¿POR QUE COMER HONGOS?

Esta semana el menú incluye en tres ocasiones hongos, por lo que decidí ampliar la información acerca de los hongos.
La variedad de hongos es muy grande, pero desgraciadamente la demanda en México es limitada, por lo que la oferta también lo es, los hongos que encontramos comunmente en el mercado nacional y que incluyo en mis menus, son el champiñón, el hongo potobello, el portobellini, cremini(muy raro encontrarlo), la seta ostra y el hongo shitake deshidratado.
Básicamente los que conocemos como hongos, son setas formadas por un conjunto de hongos pluricelulares, unidos en forma de paraguas básicamente, claro que varían en forma, tamaño, textura, coloración, pero la fórma básica es un bastón del que nace un "sombrero". En este sombrero crecen las laminillas, donde se producen las esporas para la reproducción. Normalmente escogemos los hongos que no dejan ver las laminillas, pero están maduros cuando están visibles y son más sabrosos, claro que el sabor también depende del tipo de hongo, de sus condiciones de crecimiento, la forma de conservación y la forma de cocción.
Son una gran fuente de alimentación por su sabor y propiedades. Son bajos en calorías, por lo que si quieres bajar de peso, es un alimento ideal ya que aportan aproximadamente (dependiendo de la especie), 20 kcal/100 gr. o aproximadamente el 4.4% y en grasas también es bajo (0.3%). Su contenido de agua es muy grande, por lo al cocinarlos se reducen muchísimo y hacen que su vida no sea muy larga. Por la misma razón es conveniente no lavarlos bajo el chorro del agua ni remojarlos, porque absorberán más agua que liberarán junto con el sabor al momento de cocción, y su textura resultara gomosa.
En lo que respecta a su valor nutricional,  tienen cantidades significativas de nutrientes importantes para la dieta humana. Se caracterizan por su alto contenido de proteínas de alta calidad (2% - 4 %) según la especie.  Esta característica les ha valido el título de “proteína vegetal” o “carne vegetal”.
Son los aminoácidos esenciales los que le dan "calidad" a la proteína, y contiene triptófano, lisina, treonina, metionina, isoleucina, fenilalanina y valina.  También destaca, su contenido de hasta 1.9% de fibra.
También aportan vitamina C, D, provitamina A, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico y vitaminas del complejo B (B2, B3). En cuanto a minerales, cabe destacar el aporte de selenio, calcio, magnesio, fósforo, calcio, yodo, potasio y zinc.
Además de alimento,  tienen un gran potencial medicinal. Tienen fitoquímicos que estimulan la actividad cerebral y nerviosa y también son eficaces contra la anemia y el colesterol, entre otros.
Tienen la cualidad de no perder su aporte nutritivo con los diferentes métodos de cocción.
Al ser cortados los hongos, estos siguen respirando, por lo que la mejor forma de conservación es limpiarlos y ponerlos en refrigeración, en un contenedor perforado, o uno hermético cubiertos con papel o toalla.
En cuanto a la limpieza de los hongos, es suficiente limpiar con un trapo húmedo (para que se le pegue la tierra al trapo), otra variante es pelarlos, pero en lo personal no me gusta mucho o cuando tengo prisa lo hago bajo un chorrito de agua, pero lo que pongo bajo el agua es un cepillo suave, para quitar la tierra y así no los mojo. En cuanto al problema de bácterias y virus, no hay que preocuparse mucho, ya que los métodos de cultivo son muy cuidados y es común que los hongos pasen por una especie de pasteurización, cuyo fin es hacerlo inocuo para prolongar su vida en anaquel.
Dicho lo anterior, a comer hongos!, aunque, como siempre, lo que recomiendo es comer de TODO, entre más variada es nuestra alimentación mejor nos estaremos alimentando.
Te dejo el menu y te aviso que se abre la inscripción para el MODULO DE TOFU DEL PRÓXIMO 18 DE MARZO.

LUNES

CREMA DE CHAYOTE

Se acompaña de almendras tostadas

PAPAS ALEMANAS

Papas con un aderezo ácido.

QUICHE DE ESPINACA

En una rica costra de ajonjolí y avena, con un rico relleno

ENSALADA FRESCA

MARTES

SOPA DE HONGOS

Hongos con un poquito de nopales y acelga y un delicioso caldito con epazote.

MOROS CON CRISTIANOS
Tradicional y nutritiva mezcla de frijol y arroz.

MOLE VERDE

Mucha semilla de calabaza para un gran sabor, se acompaña con setas.

ENSALADA

MIÉRCOLES

SOPA MARROQUÍ

Mezcla de protéicas leguminosas especiadas

SPANAKOPITA CON TZATZIQUI

Empanada de espinaca con pasta filo acompañada de una rica salsita de pepino

MUSSAKA (PASTEL DE BERENJENA)

Pastel estilo lasagna con berenjenas, un plato típico griego.

ENSALADA GRIEGA

¿Que te puedo decir? Todos la conocemos y es muy rica.

JUEVES

SOPA DE CHÍCHARO Y HIERBABUENA

Cremosa sopa con un fresco toque

PASTA CON ESPINACA Y ARÁNDANOS

Ya de las favoritas: Pasta corta con espinaca y arándano

TORRE DE PORTOBELLO

Portobello asado en capas de crema y jitomate.

BETABEL Y ZANAHORIA

Fresca, nutritiva y cruda, con un toque de chilito

VIERNES

SOPA DE VERDURA

Tradicional sopa de verdura, pero con un toque asiático

PASTA THAI

Fideo vermicelli de frijol mungo, con un toque picante.

TOFU AL COCO-LIMÓN

Tofu marinado y horneado en una especial y cremosa mezcla.

ENSALADA

SÁBADO

CREMA DE BERENJENA

Delicada crema con toques mentolados

VERDURAS AL VAPOR, CON TAHINI AL LIMÓN

Mezcla de verduras cocinadas ligeramente, acompañadas con una rica salsa de ajonjolí

ALBONDIGÓN CON SALSA AGRIDULCE

Mezcla de cereales y semillas, aderezado con salsa agridulce.

ENSALDA FRESCA

  

Que empiece la desintoxicación!

Pues ahora sí empieza el año ;), terminan las fiestas y compromisos, y empiezan las actividades ya en forma. Bienvenid@ a la realidad! Muchos empiezan a cumplir sus propósitos para este 2012, entre los que puede estar bajar de peso o al menos bajarle al consumo de todos esos alimentos ricos en grasas y carbohidratos que se consumen en esta temporada. Aquí te dejo algunos sencillos pasos para una desintoxicación, que no sólo es útil en este momento.

1.Tomar agua, ya sabemos que debemos tomar de 8 a 10 vasos al día, pero más vale recordarlo, es el mejor desintoxicante.

2.Comer fruta, tienen gran poder limpiador. Pero si quieres bajar peso come moderadamente y es preferible consumirlas con el estómago vacío.

3. Empieza tus alimentos con comida cruda como una ensalada, por la cantidad de enzimas que podrás colocar en tu aparato digestivo.

4. Consume colaciones, para mantener los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de energía constante.

5. Suprime los azúcares y sobretodo los sintéticos y lo que está preparado con ellos, ya que los procesa el hígado, que requiere mucha energía. Los azúcares bajan el sistema inmunológico.

6.Hacer ejercicio al menos 20 minutos al día.

7.Evita las margarinas y grasas hidrógenadas, así como lo procesado con ellas. Se requiere mucha energía para digerirlos, ayudan a ganar peso y evitan que los órganos se desintoxiquen.

8.Evita colorantes, aditivos, conservadores y químicos en general de los alimentos altamente procesados, ya que el hígado tiene que trabajar horas extras. Consume orgánico.

9. Comer muchos y variados vegetales y de preferencia crudos o con poca cocción.

10. Evita los productos cárnicos.

Pues te dejo esto de tarea, está fácil, o ¿no? y aquí esta el menú para esta semana, espero verte pronto!

LUNES

SOPA DE LENTEJA

 Clásico potaje.

GUARNICIÓN DE PAPAS Y EJOTES

Quien dice no a un plato de cremosas papas? Creo que nadie. Es como una ensalada de papa pero en versión ligera ya que no tiene mayonesa, pero si es cremosa.

PIMIENTOS RELLENOS

Mezcla de tofu, arroz y champiñones que se amalgaman en el horno.

ENSALADA 

MARTES

                                                      Hongos y tofu en mole de naranja 

Mezcla de hongos y setas, con un molito dulzón y cítrico

 Tamal de cazuela de Frijol orgánico 

Nada tan sencillo como masa y frijoles...pero combinado con su aguacatillo y semillas de calabaza... muy rico! Próteína de buena calidad, combinada con todos los aminoácidos de los hongos, no nos hace extrañar nada!

 Ensalada de nopal  

Ante tal menú no podían faltar los nopalitos!

MIÉRCOLES

Albóndigas de espinaca

Sopa de Cebada

Verduras y cebada, muy rica combinación

Guarnición de garbanzo

Servida en una hoja de lechuga esta guarnición sorprende.

Albóndigas de espinaca

Acompañadas de salsa de jitomate.

 Arroz con arándanos

Un poco de almendras tostadas y un poco de arándanos le dan un muy especial sabor.

JUEVES

CREMA DE BRÓCOLI.

ARROZ TROPICAL

Arroz orgánico integral y blanco con toques de piña, coco y pasitas...muy rico!

"LAS HAMBURGUESAS DE PAT" CON SALSA AGRIDULCE

Hamburguesas de tofu, nueces y avena...son un platillo completo!

ENSALADA FRESCA

VIERNES

CREMA DE ZANAHORIA

Crema con un delicado y agradable sabor a jengibre.

ARROZ CON HIERBAS Y NUECES

Arroz integral sazonado con cilantro y perejil, muy aromático.

TOFU AL PAPRIKA

Preparación inspirada en el Goulash húngaro, le da un gran sabor al tofu, además del alto contenido de vitamina C del paprika.

ENSALADA DE BRÓCOLI Y COLIFLOR

Fresca ensalada que combina cítricos y un cremoso aderezo y todos los antioxidantes de estas crucíferas.

SÁBADO

SOPA MINESTONE

Verduras y un poco de pasta.

Pasta a la molinera

Esta receta pertenece a un recetario español, me gusta por la combinación de ingredientes: papa, acelga, col, champiñones y un aromático e inesperado toque de salvia. Y la pasta es de arroz!

Tofu parmesano

Receta adaptada de las berenjenas parmesanas, hoy ya no contiene parmesano, pero si mucho sabor.

Ensalada Fresca 

MES DE ANIVERSARIO! Y LAS CALORÍAS

Te cuento que este mes cumplo un año de haber comenzado LA COCINA DE MÓNICA, y he de reconocer que el tiempo pasó volando, que no me dí cuenta, pero ha sido un gran año, ya que he evolucionado y lo que más me alegra es que seguiré evolucionando...gracias por estar conmigo en este año.


Cambiando drásticamente,  el tema de las calorías, es uno de los que todos hablan, pero del que realmente sabemos poco, comúnmente son vistas como entes que tenemos que evadir y en las dietas para bajar de peso se vuelven el enemigo a atacar. Espero que lo comprendamos con pocas palabras(es algo que agradezco de esta noble tarea de blogear, aprendo mucho!), para que la próxima vez que tengas unas papas fritas frente a ti, sepas cual es una de las razones por las que deberías abstenerte. 

Una caloría es una unidad de energía, basada en el calor del agua. Es la cantidad de calor que se necesita para elevar un grado centigrado un gramo de agua. Entonces una kilocaloría es el calor necesario para calentar un kilo de agua un grado centigrado que equivale a 4.184 kilojules.

 Ahora bien, las calorías son el combustible necesario para que el cuerpo humano pueda funcionar. En cada latido del corazón, para cada parpadeo, para cada respiración, para crear y renovar celulas y tejidos, para todas esas activides vitales básicas (metabolismo basal), el organismo necesita esa energía para realizarlas. Obviamente para la actividad física, es necesaria la ingesta de calorías y se consume dependiendo de si es mínima(leer), moderada(caminar) o intensa(en un deporte) y cuando hay actividad física rutinaria e intensa  es adicional.

 Y finalmente las situaciones estresantes son grandes consumidoras de energía. Por eso adelgazamos  cuando tenemos problemas.

Todos los alimentos y el alcohol(sin valor nutricional) aportan calorías, no sólo los carbohidratos y las grasa, en esta cantidad:

• Carbohidratos: aportan 4 kcal por gramo
• Proteínas: aportan 4 kcal por gramo
• Grasas: aportan 9 kcal  por gramo
• Alcohol: aportan 7 kcal por gramo

Antes me refería a las papas fritas, debido a que la papa es de los alimentos que aportan más calorías (17 cal por 100gr) y el aceite 860 cal por 100 gr. lo que las vuelve un producto con alto nivel de calorías, que puede ser que este bien si corremos un maratón todos los fines de semana, o tenemos que cazar nuestra comida todos los días, pero con nuestro estilo de vida más tranquilo no funciona mucho, por que toda esa energía no utilizada se acumula como grasa y ¿adivina donde?.

Entonces, las consumimos irremediablemente, pero podemos bajar la cantidad, y si no, tenemos que gastarlas, con algo más que abrir los ojos o digerir los alimentos...lo que me lleva a que hay una teoría (no comprobada) de que hay alimentos de calorías negativas, que se cree que consumen más energía dirigiéndolos que la que finalmente aportan, por lo que los usan en dietas para "adelgazar comiendo", entre estas se encuentran los  espárragos, betabel, brócoli, col, zanahoria, coliflor, apio, pepino, lechuga (la favorita de las anorexicas, además de su bajo contenido calorico) cebolla, calabacitas,  espinacas, papaya, manzana, toronja, limón, naranjas, piña, frambuesa, fresas, mandarina y arándanos.

El agua es otra ayuda en las dietas para bajar de peso, ya que al ingerirla no necesariamente fría, el organismo tiene que "calentarla" para que esté a 37°C, lo que resulta en gasto energético.

Es muy importante leer las etiquetas y entenderlas (creo que es motivo para una entrada), no siempre lo light es light, bajan los carbohidratos, pero aumentan las grasas; o lo que declaran bajo en grasa, tiene carbohidratos de más...la consecuencia las calorías no llegan ni al 15% menos(una dieta para bajar de peso es con un 30% menos de calorías de las ingeridas normalmente.

Cerrando este tema, las proteínas tienen calorías, no solo los carbohidratos y aunque las grasas tienen alto rango de calorías, necesitamos consumirlas, para metabolizar adecuadamente y por que cumplen una importante función sosteniendo y protegiendo el corazón y los riñones, entre otras cosas. Así es que si nos preocupamos por cuanto estamos ingiriendo ocupémonos gastando toda esa energía para que no sobre y formemos un banco de grasa en nuestro abdomen. 

Dejo el menú para esta semana y te recuerdo que el 15 de septiembre es el POZOLE, por si quieres hacer pedidos especiales para tu noche mexicana. Que inicie la semana!

lunes

PASTA CONFETTI

Como su nombre lo dice, es un confetti de color y de sabor, además de nutrición! Cereal, leguminosa y vegetales.

PASTEL DE VERDURAS

Capas de berenjena, calabacitas y hongos, intercaladas con salsa marinara y relleno de lentejas.

ENSALADA 

martes

PASTA SOBA

La pasta SOBA es un tallarín hecho con trigo sarraceno, por lo que contiene poco gluten. Es de agradable sabor y textura. La preparación iene toques ácidos, dulces y picantes, más lo crujiente de los cacahuates.

TOFU AL TAMARINDO

Marinado en la salsa de agridulce de tamarindo, por varias horas para que absorba mucho sabor.

ENSALADA 

Sorpresa!

miércoles

COL CON MANZANA

Muy buena resulta la combinación de col y manzana y más si le agregamos, dulce, ácido, salado y cardamomo!

PASTEL DE ELOTE 

Suave pastel estilo terrina, con  relleno de rajas y cuitlacoche.

CEVICHE DE FRIJOL

Frijoles con su pico de gallo

jueves

ENSALADA DE JÍCAMA

Este día sólo sabores mexicanos

POZOLE VERDE

Con muchas pepitas para hacerlo espesito, y con el rico sabor de las setas, acompañado de su lechuga rábanos y tostadas. No te lo pierdas y pide anticipadamente

viernes

Este día será como Nate, a ver que pasa, pero avísame si vienes!

SOPA DE VERDURAS

Además de verduritas, algas!

HAMBURGUESA

Con bollos de la casa

PAPAS HORNEADAS

Para que no te remuerda la conciencia, con eso de las calorías, son con muy poco aceite y será de oliva!

sábado

CHILES EN NOGADA

Sólo por temporada, haz tu pedido no te los pierdas!