Comer sano

En el cumpleaños de uno de mis hijos, preparé unos tradicionales pambazos jarochos, rellenos de frijoles sin chorizo, lechuga y jitomate y un niño se acercó a mi pidiendo que le quitara la lechuga y el jitomate por que él no era vegetariano...sorpresa! su lunch, seguía siendo vegetariano!
¿Que significa comer vegetariano?, es más común de lo que creía que se piense que la cocina vegetariana es un estilo de comida diferente, que no es de fácil acceso, que sólo es para "raros", pero muchos concideran que suena como que "deberían" consumirla más. 
Te tengo una noticia, siempre hay comida vegetariana en nuestra dieta, claro que hay quien la come en una cantidad muy baja, y "curiosamente" su salud no es de las mejores.
Las sopas de pasta, los fijolitos, las calabacitas a la mexicana, la ensalada de jitomate con lechuga, el jugo de la mañana, las galletas oreo, el pico de gallo, las papas fritas, las salsas, las galletas tía rosa, una ensalada de fruta con granola, el casamiento, las tortillas y cientos de alimentos más no sólo son vegetarianos, ¡son veganos!, y la variedad de platillos vegetarianos (con lácteos y huevo) es infinita, por lo que a fin de cuentas, gran parte de la dieta de cualquiera es "vegetariana".
Es decir, la "etiqueta" de cocina vegetariana es muuy amplia, la diferencia en LA COCINA DE MONICA, es que usamos conciente y éxclusivamente alimentos de orígen vegetal, pero no por eso está incompleto, insaboro o inodoro, por que a fin de cuentas gran parte del sabor en la cocina en general son los alimentos de orígen vegetal.
También una de las diferencias de LA COCINA DE MÓNICA, es que todo lo que se sirve, es libre de químicos, es bajo en grasa, libre de grasas trans e hidrogenadas, de colesterol, de transgénicos, de sufrimiento y de karma, variado en sabores, texturas y nutrientes, equilibrado en grasa, fibra, carbohidratos y proteínas, por lo que te invito a quitar etiquetas y acompañarme a comer relamente sano!

FELIZ SEMANA!

LUNES

Sopa de Cebada

Verduras y cebada, muy rica combinación

Albóndigas de espinaca

Acompañadas de salsa de hierbabuena

Arroz con arándanos

 Almendras tostadas y la acidez de los arándanos le dan un muy especial sabor.
Ensalada con garbanzo.
Lechugas con una rica preparación de garbanzo.

MARTES

CREMA DE ZANAHORIA

Crema con un delicado y agradable sabor a jengibre.

ARROZ CON HIERBAS Y NUECES

Arroz integral sazonado con cilantro y perejil, muy aromático.

TOFU AL PAPRIKA

Preparación inspirada en el Goulash húngaro, le da un gran sabor al tofu, además del alto contenido de vitamina C del paprika.

ENSALADA DE BRÓCOLI Y COLIFLOR

Fresca ensalada que combina cítricos y un cremoso aderezo y todos los antioxidantes de estas crucíferas.

MIÉRCOLES

SOPA DE LENTEJA

Clásico potaje.

GUARNICIÓN DE PAPAS Y EJOTES

Quien dice no a un plato de cremosas papas? Creo que nadie. Es como una ensalada de papa pero en versión ligera ya que no tiene mayonesa, pero si es cremosa.

PIMIENTOS RELLENOS

Mezcla de tofu, arroz y champiñones que se amalgaman en el horno.

ENSALADA

JUEVES

CREMA DE BRÓCOLI.

ARROZ TROPICAL

Arroz orgánico integral y blanco con toques de piña, coco y pasitas...muy rico!

"LAS HAMBURGUESAS DE PAT" CON SALSA AGRIDULCE

Hamburguesas de tofu, nueces y avena...son un platillo completo!

ENSALADA FRESCA

VIERNES

SOPA MINESTONE

Verduras y un poco de pasta.

Pasta a la molinera

Esta receta pertenece a un recetario español, me gusta por la combinación de ingredientes: papa, acelga, col, champiñones y un aromático e inesperado toque de salvia. Y la pasta es de arroz!

Tofu parmesano

Receta adaptada de las berenjenas parmesanas, hoy ya no contiene parmesano, pero si mucho sabor.

Ensalada Fresca

SABADO

Sopa de nopales

Nopales, chile morita en un caldillo de espinca, muy rica!

Hongos y tofu en mole de naranja

Mezcla de hongos y setas, con un molito dulzón y cítrico

Tamal de cazuela de Frijol

Nada tan sencillo como masa y frijoles...pero combinado con su aguacatillo y semillas de calabaza... muy rico! Próteína de buena calidad, combinada con todos los aminoácidos de los hongos, no nos hace extrañar nada!

Ensalada con Berros 



Que empiece la desintoxicación!

Pues ahora sí empieza el año ;), terminan las fiestas y compromisos, y empiezan las actividades ya en forma. Bienvenid@ a la realidad! Muchos empiezan a cumplir sus propósitos para este 2012, entre los que puede estar bajar de peso o al menos bajarle al consumo de todos esos alimentos ricos en grasas y carbohidratos que se consumen en esta temporada. Aquí te dejo algunos sencillos pasos para una desintoxicación, que no sólo es útil en este momento.

1.Tomar agua, ya sabemos que debemos tomar de 8 a 10 vasos al día, pero más vale recordarlo, es el mejor desintoxicante.

2.Comer fruta, tienen gran poder limpiador. Pero si quieres bajar peso come moderadamente y es preferible consumirlas con el estómago vacío.

3. Empieza tus alimentos con comida cruda como una ensalada, por la cantidad de enzimas que podrás colocar en tu aparato digestivo.

4. Consume colaciones, para mantener los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de energía constante.

5. Suprime los azúcares y sobretodo los sintéticos y lo que está preparado con ellos, ya que los procesa el hígado, que requiere mucha energía. Los azúcares bajan el sistema inmunológico.

6.Hacer ejercicio al menos 20 minutos al día.

7.Evita las margarinas y grasas hidrógenadas, así como lo procesado con ellas. Se requiere mucha energía para digerirlos, ayudan a ganar peso y evitan que los órganos se desintoxiquen.

8.Evita colorantes, aditivos, conservadores y químicos en general de los alimentos altamente procesados, ya que el hígado tiene que trabajar horas extras. Consume orgánico.

9. Comer muchos y variados vegetales y de preferencia crudos o con poca cocción.

10. Evita los productos cárnicos.

Pues te dejo esto de tarea, está fácil, o ¿no? y aquí esta el menú para esta semana, espero verte pronto!

LUNES

SOPA DE LENTEJA

 Clásico potaje.

GUARNICIÓN DE PAPAS Y EJOTES

Quien dice no a un plato de cremosas papas? Creo que nadie. Es como una ensalada de papa pero en versión ligera ya que no tiene mayonesa, pero si es cremosa.

PIMIENTOS RELLENOS

Mezcla de tofu, arroz y champiñones que se amalgaman en el horno.

ENSALADA 

MARTES

                                                      Hongos y tofu en mole de naranja 

Mezcla de hongos y setas, con un molito dulzón y cítrico

 Tamal de cazuela de Frijol orgánico 

Nada tan sencillo como masa y frijoles...pero combinado con su aguacatillo y semillas de calabaza... muy rico! Próteína de buena calidad, combinada con todos los aminoácidos de los hongos, no nos hace extrañar nada!

 Ensalada de nopal  

Ante tal menú no podían faltar los nopalitos!

MIÉRCOLES

Albóndigas de espinaca

Sopa de Cebada

Verduras y cebada, muy rica combinación

Guarnición de garbanzo

Servida en una hoja de lechuga esta guarnición sorprende.

Albóndigas de espinaca

Acompañadas de salsa de jitomate.

 Arroz con arándanos

Un poco de almendras tostadas y un poco de arándanos le dan un muy especial sabor.

JUEVES

CREMA DE BRÓCOLI.

ARROZ TROPICAL

Arroz orgánico integral y blanco con toques de piña, coco y pasitas...muy rico!

"LAS HAMBURGUESAS DE PAT" CON SALSA AGRIDULCE

Hamburguesas de tofu, nueces y avena...son un platillo completo!

ENSALADA FRESCA

VIERNES

CREMA DE ZANAHORIA

Crema con un delicado y agradable sabor a jengibre.

ARROZ CON HIERBAS Y NUECES

Arroz integral sazonado con cilantro y perejil, muy aromático.

TOFU AL PAPRIKA

Preparación inspirada en el Goulash húngaro, le da un gran sabor al tofu, además del alto contenido de vitamina C del paprika.

ENSALADA DE BRÓCOLI Y COLIFLOR

Fresca ensalada que combina cítricos y un cremoso aderezo y todos los antioxidantes de estas crucíferas.

SÁBADO

SOPA MINESTONE

Verduras y un poco de pasta.

Pasta a la molinera

Esta receta pertenece a un recetario español, me gusta por la combinación de ingredientes: papa, acelga, col, champiñones y un aromático e inesperado toque de salvia. Y la pasta es de arroz!

Tofu parmesano

Receta adaptada de las berenjenas parmesanas, hoy ya no contiene parmesano, pero si mucho sabor.

Ensalada Fresca 

ROLES DE CANELA

Desde que decidí cambiar mi dieta a vegana, el típico pan dulce de la cena desapareció de mi menú. Como muchos sabrán he logrado veganizar los brownies, muffins, galletas y pasteles, las donas fueron un fracaso (que debo volver a enfrentar) pero el pan con levadura y sin huevo, la verdad le había dado la vuelta, pero ya era tiempo de enfrentarlo y sobre todo ya era mucho el antojo, por lo que decidí entrarle con unos ROLES DE CANELA, que como dice mi amiga ausente, "¡Son tan golosos!".
Algo que me detenía también era el asunto de la mantequilla, pero conseguí una margarina sin suero de leche y que declara ser de aceite sin hidrogenar (les daré el beneficio de la duda), entonces pues me día a la tarea de satisfacer mis antojos y los de mis niños también, no es la receta más dietética que digamos, pero bueno, los antojos se satisfacen de vez en cuando!
 Aquí les dejo la receta, parece engorrosa, pero no lo es tanto, quizá la primera vez lo sea, pero si eres vegan@, créeme que los repetirás.


ROLES DE CANELA INTEGRALES
               12 piezas
4 cucharaditas de levadura 
1 cucharadita de azúcar
1 taza de agua a temperatura ambiente
Disolver el azúcar y levadura en el agua y dejar reposando en lo que se prepara lo siguiente:
1/3 de taza de agua
1 cucharada de linaza
Llevar a ebullición el agua con la linaza y bajar la temperatura, hasta que se forme un gel. Esta mezcla se usará como sustituto de huevo, se puede colar o usar con todo y las semillas lo que mejora la calidad nutricional. Esto se mezcla con lo siguiente:
1 taza de leche de soya, almendra, arroz o la que tengas disponible.
1 taza de azúcar morena

Mezcla de los líquidos

2/3 de taza de margarina derretida o aceite de olivo.
2 cucharaditas de sal
Una vez mezclado se empieza agregar:
3 tazas de harina 
y una vez que está integrado se agregan otras
3 tazas de harina integral
y se pasa a una superficie enharinada y se empieza a amasar suavemente integrando la harina, así hasta lograr una masa elástica. Si es necesario se puede agregar más harina, para quitar lo pegajoso, pero es necesario hacerlo poco a poco para no agregar demasiada harina.

La mezcla amasada por al menos 8 minutos

La masa despues de 1 hr. 30 min

Cuando la masa está elástica y suave, se pasa a un traste engrasado para reposar a temperatura ambiente,  por 90 minutos y no olvidas taparla con una tela, tapa o plástico para que no se le forme una costra. Sí el clima está frío lo solucionas, poniéndola en el horno con el foco prendido.

Pasado el tiempo, se voltea sobre la superficie de amasar ligeramente enharinada y se aplana formando un rectángulo  con las manos o con rodillo y se le agrega la siguiente mezcla:

1/2 taza de margarina derretida

1/3 de taza de azúcar 

4 cucharadas soperas de canela

1/2 taza de pasas

Se pone la mantequilla sobre la masa y luego se espolvorea el resto de los ingredientes, para empezar a enrollar por el lado angosto del rectangulo. Una vez obtenido el rollo, se corta con cuchillo o con un hilo rebanadas de 2 a 3 cms y se pone en un refractario rectangular preparado con:

1/3 de taza de margarina derretida
1/3 de taza de azúcar morena
Por último se deja reposar por 45 minutos más, se pre calienta el horno a 180° C y se mete a hornear por 25 a 30 minutos.
Para decorar y aumentar un poco las calorías y las proteínas también, mezclamos:
1/4 de taza de margarina

1/3 de taza de tofu silken firme
1 cucharadita de vainilla
1 taza de azúcar glass.
Todo esto se bate con batidora o se licua y se pone con duya por encima de los roles ya horneados y a disfrutar!

45 minutos despues

Si decides hacerlos no dejes de contarme!
 Te dejo el menú:

Lunes

TUBÉRCULOS HORNEADOS

Papas, camotes, zanahorias y betabeles, cocidos lentamente al horno con un toque de aceite de olivo y romero. La cocción lenta saca los azúcares de estas raíces dándoles un delicioso sabor.

JITOMATE RELLENO

Jitomate bola relleno de una mezcla de tofu y crujientes verduras con un aderezo del tan necesario (rico en calcio) y delicioso ajonjolí; servido en una cama de:

ENSALADA MIXTA

Lechugas, jitomates, pepinos y demás verduras frescas, me encanta por su colorido! Se adereza con una ligera vinagreta de salsa soya.

Martes

CALABACITAS RELLENAS

Si estas a dieta las calabacitas son la solución por su bajo aporte calórico, tienen algo de folatos (que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos y en la formación de anticuerpos). También tiene vitamina C, B, B1, B2 y B6. Es excelente fuente de potasio y tiene pequeñas cantidades de magnesio, fósforo y hierro. Se destaca su capacidad desinflamante en el aparato digestivo ya que contiene mucílagos.Para esta semana aprovecharé la temporada de la calabaza criolla y la rellenaré con una rica mezcla que incluye elote, jitomates y rajas. Todo horneado.

PASTEL AZTECA

Capas de tortilla y setas bañadas en una sabrosa y nutritiva salsa verde, ya que contiene chaya que es buena fuente de proteínas. vitaminas, calcio y hierro.
QUINOA CON FRIJOLES
El casamiento de la actualidad! la quinoa, el cereal más rico en proteína que puede haber, ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales, y frijoles, ¿que más? Mucha proteína!

Miércoles

ARROZ CON LENTEJAS

Otra vez casamiento!, pero ahora la versión de medio oriente =). Arroz orgánico integral con lentejas; recuerden que uniendo cereales con leguminosas hacemos un platillo con más aminoácidos, por lo que su proteína se mejora.

KOFTAS

Platillo hindú que designa a las albóndigas, estas son especiales ya que son una mezcla de suave tofu, rellenas con cilantro, pasas y nueces que les dan un único y maravilloso sabor.

ENSALADA FRESCA

Cuando pongo ensalada fresca y no explico es por que será la del día: con lo que encontré en el mercado, con lo que tengo y para ser franca: ¡con lo que se me antojó!

Jueves

RATATUILLE

¿Quien no ha probado este platillo del pueblo francés? Si no lo han hecho ¡hoy es su oportunidad!. El ratatuille es básicamente, calabazas, berenjenas y pimientos, comida sencilla del pueblo, tiene sus diferentes  versiones en todo el mediterráneo.

SOUFFLE DE PAPA

Otro clásico de la cocina casera de mamá. Veganizado, pero no por eso deja de estar buenísimo.

ENSALADA FRESCA

Viernes

GUARNICIÓN DE CALABAZA DE CASTILLA

No puede pasar la temporada sin aprovecharlas!

ALBONDIGÓN

Mezcla de verduras, arroz, mijo y quinoa, ambos muy ricos en proteína, y además lentejas. Con una salsita acida.

ENSALADA

MENÚ DEL 18 AL 22 DE JULIO Y LO QUE QUERÍAS SABER DE LAS GRASA TRANS PERO TEMÍAS PREGUNTAR!

Todos hemos oído hablar de términos como grasas trans y grasas hidrógenadas, sabemos que son malísimas para la salud pero ¿sabemos por que?, es muy común confundir los términos, aunque usualmente vienen juntasconpegadas.
En mi búsqueda de margarinas vegan, me he percatado de la falta de información por parte de los fabricantes, y es muy frecuente que confundan al consumidor o que de plano les importe poco menos que una semilla de chía, dar la información necesaria y suficiente, para tener clientes felizmente informados.
Primero dejaré claro el tipo de grasas y porque debemos incluirlas o no en la alimentación:
GRASAS MONOSATURADAS O ÁCIDOS GRASOS OLEICOS: Promueven la salud cardiovascular,  son base de la alimentación mediterránea. El aceite de oliva, canola y girasol son altos en grasa monosaturadas. Son líquidas.
GRASAS POLIINSATURADAS: Incluyen los ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6. Estos sirven como los ladrillos con los que las células se producen, son los ladrillos para la buena salud. Los altos en estas grasas son el de cártamo y de semilla de uva. Son grasas líquidas.
GRASAS SATURADAS: Están tanto en alimentos animales(con cadena larga) como vegetales o pálmicos (con cadena corta o media). Son las más fáciles de convertirse en energía. Se encuentran en la manteca, mantequilla, coco y palma. Son grasas sólidas.  Las grasas saturadas se emplean básicamente como fuente de energía, el problema es que tienen la tendencia a agruparse y pegarse, depositándose en las células, órganos y arterias en forma de colesterol (LDL), provocando serios problemas de salud (cardiovasculares). 
GRASAS TRANS O ÁCIDOS GRASOS TRANS: Normalmente se forman en el proceso de extracción, ya que se usan químicos (hexano) para extraer los aceites, utilizando alta presión y temperatura. Esto cambia la estructura molecular haciendo un enlace que no existe naturalmente y que puede llevar al organismo a construir hormonas y membranas celulares defectuosas por que no sabrá que hacer con él.

Los ácidos grasos de tipo trans pueden inhibir algunas transformaciones de otros ácidos grasos esenciales, retrasando el crecimiento y la maduración del cerebro.

También se producen durante la HIDROGENACIÓN, método ideado en KRAFT, para suplir las grandes cantidades de mantequilla requerida. La hidrogenación es el proceso mediante el cual se alteran las moléculas de aceites para hacerlos sólidos y estables, agregando moléculas de hidrógeno e incluyendo catalizadores como el níquel, que tiene repercusiones cancerígenas; el resultado (margarinas) también es imposible de transformar por el organismo y se acumularan en arterias y órganos. 

El aceite de fritura que usamos en casa puede transformarse en trans, si no controlamos la temperatura ya que el alto calor (más de 180°C) lo oxida y descompone su estructura.

Estas grasas surgen como una forma de optimizar materia prima, ya que se aprovechaba todo el aceite, son más baratos y su caducidad es mayor, además que también mejoran ciertas características en las frituras, en la panadería y galletería...por lo tanto si quieres evitar estas grasas, aléjate de CASI TODOS los productos industriales, y cuéntaselo a quien más confianza le tengas!

Finalmente, no creas que porque es PARCIALMENTE HIDROGENADO es menos peor, es doblemente dañino, tiene más ácidos grasos trans.

Y como ya se me hizo costumbre terminar (te prometo que es involuntario), este tema no termina! y si quieres saber más o más específico, (si te gusta la química) te dejo estas referencias:

SHINYA, Hiromi, La enzima prodigiosa  Ed Alamah

http://es.wikipedia.org/wiki/Grasa_hidrogenada

http://es.wikipedia.org/wiki/Mantecas_hidrogenadas

ESTA SEMANA:

 LUNES:

ARROZ INTEGRAL ORGÁNICO SALTEADO CON PEREJIL, CILANTRO Y NUECES DE CASTILLA

TOFU AL PAPRIKA, 

preparación inspirada en la comida Húngara

ENSALADA DE VERDURAS.

MARTES

SUSHI

El tradicional rollo japones con pepino, zanahoria, aguacate, tofu marinado y su alga Nori.

TEPPANYAKI

Verduras salteadas a la parrilla.

ENSALADA DE COL AL CARDAMOMO

Col roja y verde es macerada en un aderezo agridulce con cardamomo.

MIERCOLES

TORRE DE JITOMATE

Rebanadas de jitomate, intercaladas con un puré de alubia y bañadas con aderezo de albahaca.

LASAGNA 

Con mi especial ragú vegetariano de hongos y berenjena, les encanta hasta los carnívoros más profundos

ENSALADA FRESCA

JUEVES

VERDURAS SALTEADAS

Mezcla de verduras con un toque ácido.

ACELGA RELLENA

Con rica mezcla de arroz orgánico, en una deliciosa salsa de jitómate cítrico.

ENSALADA FRESCA

VIERNES

 GUARNICIÓN DE BRÓCOLI

Esta guarnición esta en el gusto de todos, tiene de todo, dulce, salado, ácido, a decir además de varias texturas.

CALZONE DE RICOTTA

Costra Integral con ricotta vegan

CARPACCIO DE BETABEL

Laminillas de betabel con aderezo de nueces

¡PROVECHO!